Toda mulher sonha em ter pernas longas, bonitas e delgadas. Se o comprimento depende completamente da hereditariedade, você poderá trabalhar em harmonia e beleza, tendo alcançado com o tempo o resultado desejado. Infelizmente, é essa parte do corpo que é considerada uma das mais problemáticas e difíceis de perder peso. Os depósitos de gordura são depositados muito rapidamente nas coxas e coxas.
Não devemos esquecer um fenômeno como a celulite, que parece muito não estética e faz você esquecer mini saias e trajes de banho sexuais e abertos.
Exercícios especiais para perder peso das pernas ajudam não a pensar mais em um fenômeno como gordura. Em combinação com a nutrição e procedimentos cosméticos adequados, o resultado será mais do que impressionante.
Fundamentos da perda de peso bem -sucedida
Por onde começar? Não basta fazer um conjunto de exercícios para treinamento em casa ou na academia. É necessário reconsiderar seu estilo de vida, fazer ajustes sérios a ele. Heger é uma ótima oportunidade para normalizar o trabalho do seu corpo, monitorar constantemente o nível de gordura.
O básico da perda eficaz de peso na parte selecionada do corpo:
- Sono saudável. O tempo ideal de sono é de 7-8 horas. Descansando, o corpo é restaurado, acumula energia para o dia seguinte, para que o treinamento seja muito mais eficaz e mais calorias sejam queimadas.
- Atividade física constante. Com um estilo de vida sedentário, o metabolismo é significativamente retardado, devido ao qual os depósitos de gordura se acumulam muito mais rapidamente e depois se livrar deles se torna muito mais difícil. Vale a pena se mover constantemente, fazendo caminhadas ao ar fresco, subindo seu chão na casa não no elevador, mas a pé nas escadas. Nesse caso, o metabolismo acelerará gradualmente.
- Nutrição adequada. Este é o momento mais importante no processo de se livrar de libras extras. Concordo, você lutará com a celulite em seus quadris e coxas por um longo tempo, comendo alguns pães, batatas fritas, massas e outros alimentos nocivos. Se houver muito excesso de peso inicialmente, você poderá passar vários dias em um dia de descarga em trigo sarraceno ou sentar -se em uma dieta. Em seguida, mude gradualmente para a dieta correta com controle claro de proteínas, gorduras e carboidratos.
Após três regras simples, a perda de peso no salão ou em casa passará muito mais rápido e com um efeito longo.
Escolha de inclinação: regras para executar exercícios
O estilo de vida é ajustado? Em seguida, estamos envolvidos em um conjunto de exercícios, bem como em uma abordagem para a implementação do plano. O plano de treinamento é elaborado para cada pessoa individualmente, levando em consideração vários fatores. O tipo de figura, peso inicial, nutrição, estilo de vida e o nível de treinamento físico têm maior influência. Não devemos esquecer que grandes volumes dos quadris podem depender não apenas a economia de gordura, mas também os músculos bombeados.
Tudo isso no complexo ajuda a escolher a opção mais ideal para o treinamento em casa, bem como uma carga que uma mulher ou um homem pode suportar nos estágios iniciais de perder peso.
Ao realizar exercícios para estudar as pernas, você também deve seguir várias regras simples:
- Se a tarefa principal é reduzir o peso, e não um conjunto de massa muscular, seu próprio peso ao executar elementos será suficiente para atingir a meta. Caso contrário, vários agentes de ponderação serão necessários, começando com garrafas simples cheias de água, terminando com halteres e hastes.
- Conformidade com a regularidade. É muito importante que as aulas sejam realizadas regularmente. Para iniciantes, três vezes por semana. Atletas mais experientes podem treinar pelo menos cinco vezes.
- Realizando um conjunto de exercícios, você não pode fazer intervalos muito longos. Se após o próximo elemento, houver fadiga, não há necessidade de terminar o treinamento. Apenas reduza a intensidade da execução. O descanso entre abordagens e exercícios não deve ser superior a um minuto.
- Uma abordagem abrangente ao elaborar músculos. Selecionamos exercícios durante os quais todos os músculos estarão envolvidos.
Observação. Durante a perda de peso, a gordura não sai de nenhum lugar. Da mesma forma, não há exercícios destinados a um músculo. Todos os elementos propostos têm como objetivo elaborar os músculos de uma determinada área de forma abrangente, mas com uma ênfase na parte desejada do corpo.
Melhores pernas em casa
Existem duas opções para se livrar de gordura: um salão de esportes e sua própria casa. Obviamente, você pode recorrer a um treinador experiente que fará um programa, ajuda a escolher comida e organizar completamente todo o processo de perda de peso. Mas custa dinheiro que nem sempre é suficiente. O estudo de coxas e quadris em casa está disponível para todos. Você pode fazer exercícios a qualquer momento conveniente, enquanto sem gastar um centavo.
O tempo é limitado apenas pelo desejo e nas capacidades do peso mais perdido.
Conselhos úteis. Os especialistas recomendam aumentar gradualmente a carga, começando com treinamento curto, com duração de mais de 20 minutos. Aumente gradualmente o número de repetições, adicione novos exercícios ao complexo.
Oferecemos a você alguns movimentos eficazes que ajudarão a tornar as pernas magras e bonitas.
Gêmeos
- Nós vamos para o chão. Nós descansamos em nossa cabeça dobrada no cotovelo.
- Fazemos balanços com um pé por cima.
- Então viramos do outro lado e repetimos o exercício.
- O elemento pode ser feito em posição de pé, com ênfase em um banquinho, sofá ou de quatro.
Agachamento "plie"
- Estamos de pé em posição de pé. Entregar as costuras. Você pode pegar um haltere ou qualquer outra pesagem.
- Colocamos nossas pernas mais largas que os ombros, meias que nos desenrolamos.
- Fazemos um agachamento, mas não para a profundidade máxima. A articulação do joelho dobrada deve formar um ângulo reto.
- Fazemos o exercício lentamente, a respiração é livre.
Terminais
- Tornamo -nos exatamente, endireitamos nossos ombros o máximo possível. Segure a cabeça reta, o olhar é fixado para a frente. As mãos estão abaixadas.
- Damos um grande passo para frente para que a perna dobrada forma um ângulo reto.
- Voltamos, por analogia, repetimos para o outro membro.
- Atacamos o mesmo número de vezes nas duas pernas.
- Para tornar a carga no máximo dos músculos, tentamos pisar o mais longe possível.
Almoços com golpes
- Nos tornamos na posição inicial, como nos ataques clássicos. Segure nossas mãos no castelo no nível do peito.
- Tomamos uma estocada com o pé direito, sentamos no joelho.
- Então nós o elevamos e puxamos para frente, como se estivéssemos soprando.
- Repetimos o exercício na segunda perna. Alternamos o número necessário de vezes.
Tração de Stannaya
- Na posição em pé, seguramos os halteres em nossas mãos, esticando -os ao longo do corpo.
- Os joelhos estão ligeiramente dobrados.
- Dobramos o corpo do corpo, empurrando simultaneamente a bunda das costas, como se fossemos sentar. Abaixamos os halteres o mais para baixo possível, enquanto seguramos as costas uniformemente (qualquer curvaturas é proibida),
- Estamos fixos nesta posição por alguns segundos, depois nos levantamos.
- Durante o exercício, você deve monitorar cuidadosamente as costas, caso contrário, o efeito não será.
Exercício "cavalo"
- Nós chegamos de quatro. Seguimos as costas uniformemente, o olhar é fixado.
- A perna direita dobrou o joelho até que o canto seja formado a 90 graus, levante -se. Tentamos fazer o aumento máximo.
- Então retornamos e repetimos a mesma coisa, mas com o pé esquerdo.
Planck
- Tomamos a posição inicial - deitamos no estômago no tapete ou no chão de ginástica.
- As mãos estão dobradas nos cotovelos e desempenham a função do suporte.
- Entramos nas meias.
- Mantemos o corpo reto, diretamente, sem dobrar na região lombar.
- Estamos na posição aceita tanto tempo.
Secando com agachamento profundo
- Coloque nossos pés de largura de ombro.
- Dámos um salto e imediatamente caímos no agachamento mais profundo.
- Do agachamento, imediatamente pulamos, mas com a rotação do corpo para o lado direito. Nós nos sentamos novamente.
- Então pulamos para o lado esquerdo, afundando imediatamente no agachamento.
- Fazemos tais agachamentos, entregando todas as direções do mundo.
Como aumentar a eficácia de um conjunto de exercícios em casa
As pernas cheias não são o único problema das mulheres modernas. Com o acúmulo de gordura, ocorre uma "crosta laranja" ou celulite desagradável, que é ainda mais difícil de se livrar.
Portanto, é recomendável combinar os conjuntos de exercícios em casa ou no salão com outros procedimentos e meios úteis:
- Massagem de guerra. Em casa, é incrivelmente simples. Começamos com golpes simples de coxas e quadris e, lentamente, mudamos gradualmente para movimentos intensos circulares. Para melhorar o efeito, você pode usar vários cosméticos, por exemplo, um tipo de aquecimento, que acelerará o processo de queima de gordura. Idealmente, também visite periodicamente massagem anti -celulita profissional (isso é especialmente verdadeiro para aqueles que são contra -indicados por algumas manipulações independentes com a pele).
- O uso de cremes de nutrientes, esfrega que aumentam a elasticidade da pele. Se a perda de peso for intensamente, você definitivamente deve cuidar da sua pele para evitar flacidez. O melhor meio de ação universal é o azeite. Ele não apenas levará sua pele ao estado perfeito, mas também fornecerá um efeito anti -envelhecimento.
O trabalho em seu corpo requer uma abordagem séria e uma preparação cuidadosa, especialmente se diz respeito a uma parte do corpo como as pernas. Somente uma abordagem integrada ajudará a se tornar o proprietário de formas deliciosas que excitam a imaginação dos homens e causando inveja nas mulheres.
Aproveitando nossas dicas, você retornará rapidamente em ótima forma, conseguirá a figura do seu sonho, o que o encantará por muitos anos.